En metod som ofta tillämpas när man söker professionell hjälp vid stresshantering är kognitiv beteendeterapi (KBT). Fokus inom KBT är nutid och framtid och man arbetar både med acceptans av situationen liksom att förändra själva beteendet i den. Du lär dig alltså att göra på andra sätt än du tidigare gjort i de situationer som stressar eller provocerar dig.
En annan del av stresshanteringen, som bland annat sjukgymnaster arbetar en del med, är avspänning i olika former. Detta kan inkludera meditation, fysisk avspänning, affirmationer och yoga. Yoga räknas inom västerländsk medicin som komplementärmedicin och forskning inom området växer. Studier på patienter med reumatism och cancerpatienter visar att yoga kan vara bra ur ett stresshanteringsperspektiv.
Bland annat bedrivs forskning om detta på Akademiska Sjukhuset i Uppsala.
Det finns också många olika faktorer som påverkar din förmåga att hantera stress och nedan kan du läsa mer om några av dem.
Krav – Kontroll
En viktig del när det gäller stress och stresshantering är balansen mellan krav och kontroll. Sambandet mellan dessa delar har tydliggjorts i en modell med samma namn. Som du ser på bilden bildas det via de två axlarna totalt fyra typer av tillstånd. Vanligen kommer vi att förflyttas fram och tillbaka i dessa rutor, där två av dem har en tydlig negativ påverkan på hur vi mår. Om du befinner dig i dessa två under större delen av din tid kommer detta naturligtvis påverka hur du mår.
Spänd – En person med höga krav på sig, och med låg grad av kontroll blir snart ganska spänd och stressad med resultatet att man inte mår bra. Att inte kunna påverka sin situation utan fösas omkring utifrån hur andra dikterar villkoren får aldrig någon att må bra. En stor del av stresshantering handlar därför om att ta kontroll över sin situation.
Passiv – En person som har låga krav på sig, men också låg grad av kontroll blir passiv i sitt beteende. Liksom en spänd person som inte har kontroll kommer den att må dåligt. Om det är möjligt kommer du som är i den här rutan att söka dig mot utmaningar för att få mer krav på dig. Arbetslösa och många med kroniska sjukdomar har dock svårt att få krav som motsvarar sin förmåga till kontroll och pendlar därför mellan den passiva och spända rutan.
Avspänd – En person med hög grad av kontroll och låga krav blir avslappnad i sin situation. Även om det kan vara en skön tillvaro i denna situation är det många här som efter en tid söker sig mot högre krav. Denna ruta brukar dock anses vara idealet av tillstånd.
Aktiv – I denna ruta är balansen mellan krav och kontroll bra. Man utmanas i arbete och privatliv, men har samtidigt möjlighet att påverka sin situation och styra över det som händer. I denna ruta mår vi som allra bäst, kanske kommer vi till och med in i ett ”flow”. Även denna ruta kan på en egen hand vara stressframkallande på lång sikt, och bör därför kombineras med den avspända rutan.
På bilden har krav och kontroll kombinerats med socialt stöd, som också påverkar oss och vår möjlighet att hantera våra situationer.
Socialt stöd
En av de absolut viktigaste faktorerna för att vi ska må bra och klara av påfrestningar liksom att genomföra förändringar, är socialt stöd. Människan är ett flockdjur och även om vi ibland mår bra av att vara själva och en del personer är mer ensamvargar än andra, är mänsklig kontakt och samvaro viktigt för att vi ska må bra.
Socialt stöd kan delas in i tre olika typer, där den första är känslomässigt stöd. Detta får vi oftast av dem som står oss närmast, familj och mycket nära vänner. Informativt stöd, kunskap, råd och problemlösning får vi ofta stöd för i en något vidare bekantskapskrets, kanske bland vänner, kolleger, släktingar med flera. Konkret stöd, det vill säga praktisk hjälp, kan vi få av de flesta personer i vår omgivning om de själva har resurserna att bidra med det vi behöver. Att alla dessa typer av stöd i det vi brukar kalla vårt sociala nätverk påverkar alltså vår möjlighet att leva ett gott och bra liv.
Individens egen prestationsnivå
En sak som påverkar hur vi reagerar på olika situationer är hur vår egen prestationskurva ser ut. Kanske tycker du att bilden blir lättare att förstå om du sätter in en höjdhoppare i OS-final i rollen, kanske känner du igen dig själv i vissa arbets- eller familjesituationer. Som du ser på bilden är vår prestationsförmåga väldigt låg om kraven, eller stresspåslaget är lågt. Allt eftersom pressen ökar kommer prestationen att höjas, fram till en viss nivå. Vi har alla en maxnivå där vår prestation är som allra bäst i relation till de krav som ställs på oss. Om kraven ökar över denna nivå, kommer vår prestation att sjunka.
Vår höjdhoppare kan om kraven är allt för låga, riva ut sig redan på ingångshöjden, men också ta OS-guld om denne kan hantera krav från sig själv och omgivningen fram tills sista hoppet är gjort. Man kan säga att alla personers kurvor går lika högt, det som är skillnaden är hur mycket stress personen kan hantera vid sin maxprestation.
I vissa yrken kanske den här prestationskurvan är mer viktig att ta hänsyn till än i andra. Yrken där människors liv påverkas av en persons förmåga att hantera stress, läkare, piloter och poliser exempelvis, behöver kanske vara mer stresståliga än andra yrkeskategorier.
Belöning
Det kan verka självklart, men en annan viktig sak för att motverka negativ stress är att vi belönas för det vi gör. Oavsett om det är i arbetslivet eller privat behöver vi uppskattning för våra prestationer och ansträngningar. Om vi inte får uppskattning för det vi gör blir vi ofta frustrerade och känner oss orättvist behandlade. Det är därför viktigt att både belöna sig själv, och se till att omgivningen ger den uppskattning du behöver för att må bra.
Referenser
Ur Balans av Alexander Perski.
Hantera din stress med Kognitiv beteendeterapi av Giorgio Grossi.
Psykosociala teorier vid hälsa och sjukdom av Maare Tamm.
Stress och den nya ohälsan av Peter Währborg.
