Smärta i sig anses vara trötthetsskapande och samtidigt uppstår ofta sömnsvårigheter på grund av smärtan. Därför kan vila, återhämtning och sömn vara viktiga delar att prioritera om man har en kronisk sjukdom som psoriasis och psoriasisartrit.
Samsjuklighet och sömn
Vi vet att både för lite och för mycket sömn, mer eller mindre än 7-8 timmar ger en ökad risk för ohälsa. Undantaget är eventuellt unga som sover mer än detta och äldre som sover mindre än detta. Störd sömn har ett tydligt samband med hjärt- och kärlsjukdom, högt blodtryck, depression, sämre livskvalitet med mera.
Vidare kan störd sömn ge ökad smärtkänslighet och därmed förvärra symtom vid reumatiska sjukdomar som reumatiod artrit och fibromyalgi. Att det finns ett samband mellan störd sömn och övervikt är en ganska ny upptäckt och att kraftigt minskad sovtid även under kortare perioder påverkar kroppens funktioner som på sikt kan leda till diabetes och viktökning.
Sömn och livsstilsvanor
Det finns ett antal livsstilsvanor som påverkar förmågan att sova. Även aktiviteter som inte direkt förknippas med sömnen har därför en inverkan på din sömn.
Fysisk aktivitet
Fysisk aktivitet i sig är en motsatts till sovandet, vi håller oss vakna med hjälp av att röra på oss. Högintensiv träning på kvällen brukar för många innebära svårigheter att varva ner och somna. Däremot kan lugnare träning (vad som menas med det beror delvis på dina träningsvanor), exempelvis en promenad ha en positiv effekt på insomnandet. Förklaringen är att kroppens muskler slappnar av efter aktiviteten och att du då får en bättre blodgenomströmning. Denna avslappning gör att det är lättare att sova. Om enbart detta är förklaringen till varför människor med regelbunden fysisk aktivitet sover bättre är ej klargjort. Rekommendationen är att träningen bör sluta senast två timmar innan sänggående, men här är individuella avvikelser vanliga och ofta sammanhängande med den dygnsrytm du har.
Kost
Efter att vi har ätit går en stor del av kroppens energi åt till att smälta maten. Dessutom ökar insulinutsöndringen i samband med matsmältningen och detta gör att man känner sig tröttare. Lättsmält mat kan vara att föredra på kvällen så att det inte blir allt för tungt för magen att bearbeta.
Koffein
Ämnet koffein (kallas tein när det finns i te) finns i kaffe, te, cola, energidrycker och chokladdryck och har en hög effekt på vakenheten. Effekten brukar av en kopp (15 cl) vara ökad vakenhet i cirka sex timmar, beroende på känslighet. Rekommendationen är därför att inte dricka något som innehåller koffein före läggdags. Om du dricker en stor mängd koffeinhaltiga drycker på dagtid för att hålla dig vaken, kan även dessa inverka på din sömn, även om det passerar mer än sex timmar.
Alkohol
Alkohol ökar tröttheten och används därför av många som egenordinerat sömnmedel. Med alkohol i blodet minskas både vår djupsömn och REM-sömn vilket innebär att vi sover lättare och oroligare. När alkoholen har förbränts blir kroppen överaktiv med bland annat ökad puls och svettningar som effekt, vilket försämrar kroppens förmåga att slappna av och vila. Samtidigt kommer kroppen så länge alkoholen finns kvar i kroppen att vara muskulärt avslappnad vilket ofta innebär att snarkningar förekommer. Detta i sin tur stör också sömnen och förmågan till återhämtning.
Nikotin
Nikotin stimulerar hjärnan och förhöjer därmed hjärnans aktivitet vilket motverkar insomnandet. Rökare behöver därför längre tid vid insomnandet och har sämre sömn än ickerökare. Vid ett rökstopp blir sömnen bättre, med ett visst undantag för första tiden när oro kan hindra kropp och hjärna från att slappna av.
Oregelbunden livsstil
En oregelbunden livsstil med försenad sänggång påverkar kroppens sömnvanor negativt. Detta eftersom vi efter en sen natt tenderar att sova längre och därmed förskjuter vår dygnscykel. Att hålla en regelbundenhet, vardag som helg kan därför vara viktigt för den som har sömnbesvär.
Stress
Stress och sömnbesvär hänger ofta ihop eftersom stressen inte tillåter att hjärnan får sin välbehövliga vila och avkoppling. Likaså utsätts kroppen för ett stressmoment när sömnen ej fungerar och den inte får vila som den behöver. Ser du en koppling mellan dina sömnbesvär och stress eller ett intensivt leverne finns det många delar att arbeta med. I vilken ände du ska börja beror mycket på hur dina besvär ser ut. Många avslappningsmetoder kan också vara till hjälp.
Här kan du läsa mer om stress och psoriasis
Sängval
En säng med god kvalitet, anpassad efter din kroppstyngd, kroppsform och sovvanor är viktigt. Det bör finnas plats för rörelse utan att komma i kontakt med sängkanter, cirka 40 cm på bredden och 20 cm på längden förutom din kroppslängd brukar krävas. Bomull eller linne samt manglade lakan leder fukt och underlättar kroppens värmereglering. Likaså kan sovkläder vara begränsande och störande ur värme- och rörlighetssynpunkt.
Referenser och lästips
Sömnens betydelse för hälsa och arbete av Torbjörn Åkerstedt
Sov Gott av Susanna Jernelöv
Metabola syndromet av Peter M Nilsson, Anders G Olsson, Björn Zethelius
